Loop tegenwoordig een willekeurige supermarkt door en je ziet proteïne overal op de verpakkingen staan. Proteïne kwark, proteïne yoghurt, proteïne brood, proteïne chips, proteïne water. Zelfs pasta is niet meer veilig.
De proteïne-hype is niet helemaal uit de lucht gegrepen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, en zonder voldoende ervan herstel je trager, verlies je sneller spiermassa als je in een calorie-tekort zit, en voel je je minder verzadigd. Maar de industrie heeft dat inzicht omgezet in een marketingmachine die je doet geloven dat alles "high protein" moet zijn. De vraag is: heb je dat allemaal echt nodig, en doe je het dan slim?
Hoeveel proteïne heb je dagelijks nodig?
Volg je de aanbeveling van het Voedingscentrum, dan kom je uit op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen. Weeg je 85 kilo, dan heb je dus zo'n 68 gram eiwit per dag nodig. Dat klinkt als veel, maar drie gewone maaltijden met vlees, vis of peulvruchten en je zit er ruim aan.
Voor mannen die regelmatig sporten, ligt de behoefte hoger. Krachttraining en duursporten verhogen de spiersynthese, en daarvoor heb je meer eiwit nodig: tussen 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een man van 85 kilo loopt dat op tot zo'n 135 tot 190 gram eiwit. Dat is een heel ander verhaal dan de 24 gram die een proteïnereep belooft.
Wat zit er nou echt in die proteïneproducten?
Een proteïne yoghurt van 150 gram bevat gemiddeld 10 tot 15 gram eiwit. Dat is iets meer dan gewone volle yoghurt (6 gram), maar het verschil is kleiner dan de verpakking doet vermoeden. Proteïne brood levert per snee zo'n 5 gram eiwit, tegenover 3 gram voor normaal volkoren brood. Het scheelt, maar geen wereld van verschil.
Proteïne chips zijn een apart geval. Die zijn bijna altijd sterk bewerkt en bevatten naast eiwitten ook flink wat zout en kunstmatige smaakstoffen. Je eet er gewoon snacks mee, met een duur etiket erop.
De uitzondering zijn Griekse yoghurt, kwark en cottage cheese. Die leveren echt veel eiwit per portie, tot 20 gram per 200 gram, zijn nauwelijks bewerkt en relatief goedkoop. Dat zijn de proteïneproducten die de moeite waard zijn.
Plantaardig of dierlijk eiwit: maakt het uit?
Kort antwoord: ja, maar minder dan je misschien denkt. Dierlijk eiwit uit vlees, vis, eieren en zuivel bevat alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Dat maakt het efficiënt voor spierherstel.
Plantaardig eiwit, uit peulvruchten, tofu, tempeh of edamame, mist soms één of meer essentiële aminozuren. Combineer je verschillende bronnen, zoals rijst met bonen, dan dek je dat tekort prima op. De Schijf van Vijf is trouwens onlangs herzien op precies dit punt - lees hier wat er concreet is veranderd.
Soja-eiwit en erwten-eiwit zitten het dichtst bij dierlijk eiwit in aminozuurprofiel. Als je minder vlees wilt eten zonder je eiwitinname te schaden, zijn dat goede keuzes.
De beste eiwitbronnen voor je dagelijkse inname
Vergeet de fancy producten even. Dit zijn de eiwitbronnen die echt werken, per 100 gram:
- Kipfilet - 31 gram eiwit, goedkoop en veelzijdig
- Tonijn (blik) - 25 gram, klaar in 30 seconden
- Eieren - 13 gram per 100 gram, met gezonde vetten
- Tempeh - 19 gram, plus vezels en micronutriënten
- Kwark of Griekse yoghurt - 10 tot 12 gram, goede ontbijtbasis
- Edamame - 11 gram, plus vezels
- Cottage cheese - 12 gram, prima snack voor 's avonds
Doe je aan krachttraining en wil je spiermassa opbouwen, dan helpt een eiwitshake om je dagdoelstelling te halen als je weinig tijd hebt voor extra maaltijden. Combineer dat met de juiste oefeningen - dit zijn bodyweight oefeningen die echt werken, zonder gymabonnement.
De mythe van de timing
Je hoort het vast weleens: je moet binnen 30 minuten na het sporten eiwitten eten, anders is het "anabolic window" gesloten en verlies je spiermassa. Dat klopt niet precies zo. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het window breed genoeg is - zo'n twee uur na de training heb je nog volop de mogelijkheid om spiereiwitsynthese op gang te brengen.
Timing speelt wel een rol als je voor de training al lang niet gegeten hebt. Dan is een eiwitshake na de training logisch. Maar als je twee uur voor het sporten een maaltijd met goed eiwit at, hoef je niet meteen iets te drinken zodra je de dumbbell neerlegt.
Dit verander je morgen aan je eiwitinname
Je hoeft geen proteïnechips te kopen of vijf shakes per dag te drinken. Dit zijn de drie aanpassingen die het meeste opleveren:
- Voeg eiwit toe aan je ontbijt. De meeste mannen eten 's ochtends bijna geen eiwit. Cornflakes, toast met jam, soms een beschuit. Kwark, eieren of Griekse yoghurt geeft je meer verzadiging en een betere start.
- Kijk naar je dagelijkse totaal, niet naar losse producten. Gebruik een week lang een app zoals Cronometer om bij te houden hoeveel eiwit je echt binnenkrijgt. De meeste mannen zitten lager dan ze denken.
- Verdeel eiwitten over de dag. Je lichaam kan per maaltijd maar zo'n 30 tot 40 gram eiwit effectief verwerken voor spiereiwitsynthese. Drie of vier maaltijden met eiwitten werken beter dan alles in één keer.
Wil je afvallen terwijl je spiermassa behoudt? Dan zijn voldoende eiwitten nog belangrijker, want sporten alleen is niet genoeg.